Si sufres dolor de ciática, sabrás lo difícil que es realizar algunas de las más simples actividades rutinarias. El simple hecho de sentarse con dolor de ciática puede ser una experiencia realmente desagradable.
Es importante recordar que estar sentado no es la mejor postura, ya que esto incrementa la presión en los discos y, como resultado, el dolor tiende a intensificarse.
Aun así, para muchas personas, es casi imposible no pasar gran parte del día sentadas: ya sea en el trabajo, en el coche o durante las comidas. Y mantenerse de pie todo el tiempo tampoco es una opción realista. El verdadero problema surge cuando la ciática aparece, ya que permanecer sentado puede volverse especialmente doloroso e incómodo.
Qué es la ciática y por qué duele al sentarse
La ciática es el dolor que aparece cuando el nervio ciático —uno de los más largos del cuerpo, que va desde la parte baja de la espalda hasta el pie— se irrita o comprime.
Esta presión puede deberse a una hernia discal, una contractura muscular o, simplemente, a pasar mucho tiempo sentado en mala postura.
Cuando el nervio se inflama, el dolor puede sentirse como una punzada, ardor o calambre que baja por una pierna. En algunos casos, también puede aparecer hormigueo o debilidad muscular.
Estar sentado durante largos periodos aumenta la presión en la zona lumbar, lo que puede agravar las molestias. Por eso, aprender cómo sentarse correctamente es un paso fundamental para aliviar el dolor ciático y cuidar la espalda.
Movimientos y posturas que pueden empeorar la ciática
Algunas posturas o gestos cotidianos pueden incrementar la irritación del nervio ciático:
- Permanecer mucho tiempo sentado sin moverse.
- Sentarse encorvado o con la espalda hundida.
- Cruzar las piernas.
- Inclinarse hacia adelante durante mucho rato (por ejemplo, frente al ordenador).
- Levantarse haciendo fuerza solo con la espalda.
Cómo te afecta la ciática al sentarse
Así es como afecta el problema de la ciática cuando te sientas:
Presión en la columna lumbar
Una de las principales formas en que la ciática afecta la postura al sentarse es a través de la presión ejercida sobre la columna lumbar. Las posturas inadecuadas, como encorvarse o sentarse sin apoyo lumbar adecuado, pueden aumentar la presión sobre los discos intervertebrales. Esto puede llevar a una mayor irritación o pinzamiento del nervio ciático, resultando en dolor.
Compresión del nervio ciático
Al sentarse, especialmente durante períodos prolongados, el nervio ciático puede quedar comprimido o irritado. Esto es particularmente cierto en posiciones que colocan tensión adicional en la parte baja de la espalda y las nalgas, como sentarse en superficies duras o con las piernas cruzadas.
Alteraciones en la distribución del peso
Una postura sentada incorrecta puede llevar a una distribución desigual del peso del cuerpo, lo cual puede exacerbar los síntomas de la ciática. Por ejemplo, inclinarse hacia un lado o adoptar una posición asimétrica mientras se está sentado puede aumentar la tensión en un lado del cuerpo, afectando negativamente el nervio ciático.
Impacto en la movilidad
La ciática puede limitar la movilidad, haciendo que encontrar una posición cómoda al sentarse sea un desafío. La rigidez y el dolor pueden hacer que se adopten posturas poco naturales para intentar minimizar el dolor, lo que a su vez puede empeorar la situación.
¿Qué puedes utilizar para aliviar las ciática al sentarte?
Para evitar el dolor, te ayudarán mucho productos especialmente diseñados para corregir posturas, como los que puedes encontrar aquí debajo.
Cómo aliviar el dolor de ciática
El tratamiento de ciática es muy importante y el dolor no debe ser ignorado. Además de todo lo que hemos comentado para minimizar los dolores lumbares, lo primero que hay que hacer es tener una buena rutina de ejercicio y fortalecer toda la musculatura abdominal y de la espalda.
A continuación, te dejamos un listado de consejos a seguir para evitar que ese dolor se incremente.
1. Prepara bien el lugar donde te sientas
Antes de sentarte, asegúrate de que tu entorno favorezca una postura saludable:
- Usa una silla firme y estable, que permita apoyar bien la espalda.
- Coloca una almohada o una toalla enrollada en la parte baja de la espalda para mantener la curva natural.
- Ajusta la altura del asiento: las caderas deben quedar al mismo nivel o ligeramente más altas que las rodillas.
- Apoya los pies completamente en el suelo o en un reposapiés.
- Evita hundirte en sofás muy blandos: te obligan a encorvarte y aumentan la presión sobre el nervio ciático.
2. Cuida tu postura al sentarte
Una vez bien colocado, presta atención a estos detalles:
- Mantén la espalda recta, los hombros relajados y la cabeza alineada con el cuerpo.
- Distribuye el peso entre ambos glúteos, sin recostarte hacia un lado.
- Evita cruzar las piernas para no comprimir la pelvis.
- Las rodillas deben formar un ángulo cercano a los 90 grados.
- Si trabajas sentado, reajusta la posición cada 20 o 30 minutos para no mantener la misma postura demasiado tiempo.
3. Muévete con frecuencia
Incluso la mejor postura puede causar molestias si se mantiene demasiado tiempo.
Cada 30 a 60 minutos, levántate, camina o realiza algunos estiramientos suaves de piernas y espalda.
Si pasas mucho tiempo en el coche o transporte, intenta hacer pausas cortas para estirarte y cambiar de postura.
4. Adapta estos consejos a cada situación
En el trabajo:
- Coloca la pantalla del ordenador a la altura de los ojos.
- Mantén el teclado y el ratón cerca para evitar inclinarte hacia adelante.
En el coche:
- Ajusta el respaldo a una inclinación ligera (100–110°).
- Coloca un cojín lumbar si lo necesitas.
- Si el asiento es muy bajo, añade un cojín firme debajo para elevarte ligeramente.
En casa:
- Evita hundirte en sofás blandos.
- Siéntate con apoyo lumbar y los pies apoyados en el suelo.
5. Fortalece y estira
Para aliviar y prevenir el dolor ciático a largo plazo, no basta con sentarse bien: hay que fortalecer y estirar los músculos implicados.
- Fortalece el core (abdominales y lumbares) para reducir la tensión en la espalda baja.
- Estira el músculo piriforme, los isquiotibiales y la zona lumbar.
- Alterna momentos sentado, de pie y en movimiento a lo largo del día.
- Si el dolor persiste o empeora, consulta con un fisioterapeuta o especialista.
El dolor ciático puede empeorar al estar sentado, pero con algunos cambios en tu postura y tus hábitos diarios puedes reducir significativamente las molestias.
Preparar bien el asiento, mantener una postura correcta y moverte con frecuencia son los tres pilares para cuidar tu espalda y aliviar el dolor ciático día a día.
Muchas gracias por el artículo me sirvió se mucho, tengo 3 meses con ciatica y el dolor persiste, el médico ya me autorizó iniciar los ejercicios, así que con su guía ,tengo como empezar. Saludos desde Guatemala.
Buen día que opinais de la silla ergonómica dicen que ayuda a fortalecer los lumbares y abdominales según el video que usted ha enviado de fisioterapia online
Hola Luís.
El caso de las sillas ergonómicas, si te resulta cómoda es una muy buena opción si pasas mucho tiempo sentado, ya que mantiene la musculatura activa.
Pero no hay que confundir el mantener la musculatura activa con fortalecer.
Para fortalecer, siempre recomendamos huir de la vida sedentaria y realizar el ejercicio.
Un saludo
Tengo como mes y medio con dolor desde la nalga Hasta el tobillo , toda la pierna pero el dolor varía de lugar , un rato en a nalga después atrás de la pierna , en la pantorrilla y tobillo varía de lugar me da dolor con hormigueo he tomado analgésicos como ibuprofeno y paracetamol es bastante incómodo más e o les también cuando tomó el bus hacia mi trabajo el esas sentado una hora es una hora de mucho dolor ya que el nervio se presiona , que podría inyectarme o que hacer para bajar la intensidad del dolor
Hola Omar,
En tu caso te recomendamos que vayas a tu médico para que te puedan derivar al especialista y puedan darte el tratamiento adecuado.
Sería recomendable también asistir a un fisio para que además del tratamiento, te indique cómo trabajar la zona para fortalecer la musculatura y así reducir el dolor.
Un saludo
Yo tengo 3 dias con dolor intente hscer unos ejercicios y de ahi empezo todo me duele al caminar a sentarme al inclinarme o estirar doblar pierna, el dolor es del gluteo hasta abajo a moverme o estirar siento un jalon a altura del gluteo que duele bastante como si estuviera encogido un nervio, no se a que se deba será la ciatica? Mi trabajo es sedentario totalmente sentado.
Hola Jorge.
Lo lamento, pero no podemos hacer un diagnóstico de cuál es el problema sin una valoración, podrían ser muchas cosas.
Le recomiendo que visite a un fisioterapeuta para que le haga una valoración, un tratamiento y le informe de qué ejercicios debería hacer por si es necesario fortalecer la musculatura de la zona.
Espero que mejore pronto
Hola soy marta no doy mas de dolor desde los gluteos hasta el pie se me duerme la pierna no la siento no puedo caminar derecha me dieron antiflamatorio hace un dia pero nada calma que debo hacer
Hola Marta
Nuestro consejo es que le comente a su médico su estado por si tiene que ajustar el tratamiento.
Además, le puede ir muy bien visitar a un fisioterapeuta para que le recomiende ejercicios. En muchas ocasiones con trabajar la zona con ejercicio terapéutico, se mejora notablemente.
Un saludo
Me duele mucho mis nalga al sentarme el lado isquierdo estoy muy preucupada no puedo estar sentada ni acostada voca riva
Hola Aida,
Te recomendamos que hables con tu médico para que te pueda recomendar alguna medicación o un tratamiento que te alivie este dolor tan agudo que tienes.
Un saludo
Hola soy Liliana …y hasta la presente ningu medicamento meba funcionado ..este dolor es terrible ya voy para un mes y pues con estos ejercicios modera un poco perdón vuelvo a el principio
Hola!
Si tienes tanto dolor, supongo que habrás visitado ya al médico.
Te recomendamos que visites algun fisioterapeuta para que te valore y revise los ejercicios que estás realizando.
Saludos y esperamos que mejores pronto
Me duele la pierna izquerda como si fuera un calambre no puedo sentarme ni pararme me duelf solo puedo estar botado
Hola Jorge,
Únicamente con esta información y sin realizar pruebas es complicado decir un diagnóstico. Si siente molestia le recomendamos que haga reposo, que no realice posturas con las que pueda sentir molestia. Si le duele al caminar le recomendamos que esté unos días haciendo el máximo reposo y ver si la molestia o el dolor disminuye de intensidad.
Un saludo
Hola soy Jorge,y cuando me asiento en cualquier sitio,la parte de la rodilla me entra una comprensión de unos 2 minutos o 3 y el dolor,se me va para la parte de la planta de los pies,y me dan como un cosquilleo,y luego desaparece,
¿Me podré recuperar haciendo,el ejercicio de sentarme,y estirar la pierna y hacia arriba y bajar la cabeza?
Hola Jordi,
Te recomendamos que vayas al fisioterapeuta o al ortopeda, para que te haga un estudio de la pisada y de la rodilla.
Un saludo
Hola Jorge,
Comence a hacer ejercicios en casa debido a la cuarentena y un poco la molestia de la ciatica se me ha ido… sin embargo, por seguir ejercitando en casa (saltos al cajon por ejemplo) hace varias semanas siento una molestia por encima de la parte delantera del pie, principalmente al caminar (nada al estar acostado o sentado). Puede ser una tendinitis? Alguna recomendacion para aliviar? Desafortunadamente no puedo ir al medico en este contexto.
Muchas gracias.
Aclaro que ya deje de realizar esos ejercicios, e intento practicar algo de yoga viendo videos, pero me gustaria saber que movimiento deberia evitar para no empeorar ni la ciatica ni el dolor del pie (que quizas este relacionado).
Hola Pablo,
Ese dolor en la zona superior y delantera del pie puede ser debido a una sobrecarga metatarsal, como consecuencia de realizar deporte de impacto.
En este tipo de deporte de saltos, cargas, etc es muy importante ir bien calzado, con una zapatilla de deporte con una buena suela y para amortiguar es aconsejable que incorporen cámaras de aire o material del estilo.
Para poder fortalecer toda la zona lumbar y la musculatura necesaria para compensar una lesión como la ciática le recomendamos también el Pilates, no es un ejercicio de impacto pero notará enseguida mejoras, ya que es un ejercicio muy completo.
Para la sobrecarga metatarsal le recomendamos reposo y en caso de volver a hacer deporte le recomendamos que se compre una plantilla de silicona, para que pueda amortiguar toda la zona sobrecargada y le ayude a recuperar (importante llevar la plantilla en ambos pies).
Un saludo
Muchas gracias por los consejos y la pronta respuesta. Saludos!
buenos dias, llevo meses con una lumbociatalgia aguda, el estar en cuarentena me ha agudizado mucho el dolor, estaba haciendo rehabilitación y habia mejorado un poco ya que me estaban colocando corriente y ejerciicios de fisioterapia pero con la cuarentena han cerrado el centro de rehabilitacion, llevamos dos meses en cuarentene y mi dolor solo empeora, estoy tomando ketoprofeno de 100mg cada 8 horas e inyectandome complejo B, el dolor es muy fuerte no puedo estar ni un minuto de pie, y no aguanto estar sentada solo puedo estar acostada, mi esposo en ocasiones me da masajes a nivel lumbar y eso me ayuda pero solo por ratos, cuando me levanto el dolor se vuelve insoportable, hago los ejercicios de estiramiento y sin embargo el alivio es solo momentaneo, el dolor me va desde el gluteo, la parte posterior del muslo, detras de la rodilla y baja hasta la pantorrilla, la planta del pie la tengo entumecida y con hormigueo, que puedo hacer? que me recomiendan? algo que me ayude en estos tiempos de cuarentena que la estoy pasando bastante mal, de antemano. gracias
Hola Yoliger,
Lo más importante en estos casos es que no dejes de realizar los ejercicios, siendo muy constante.
Con toda la patología que tienes es muy complicado que notes una mejora únicamente realizando los ejercicios, necesitas tratamiento de fisioterapia, etc, pero los ejercicios te ayudaran a movilizar la zona y a coger fuerza y elasticidad la musculatura. Cuando puedas seguir con el tratamiento de fisioterapia el que hayas realizado los ejercicios durante este tiempo, lo agradecerás.
Mucha paciencia y mucho ánimo!
Disculpe! Estoy leyendo su comentario sobre su problema del nervio ciático y por lo q veo es mucho más común este mal de lo q me imaginé! Y si efectivamente es un dolor insoportable; solo los q lo hemos pasado lo entendemos! Espero q ya esté mucho mejor! Yo le puedo recomendar q use terapia de hielo y calor y cambiar el ketoprofeno por tramadol de 100 mgs una al día y pregabalina de 75mgs una cada 12 horas a mí me a funcionado bastante bien y no le lastima su estómago! Busque un médico q maneje la ozono terapia es muy efectiva para evitar las operaciones! Espero en Dios le ayude mis comentarios. Bendiciones
buenas tardes, tengo 2 semanas con dolor intenso que va desde los glúteos hasta el pie, no puedo estar parado ni sentado solo acostado. el doctor me receto medicamentos pero no se me quita el dolor, hasta apenas hace unos dias se me quito el dolor de la pierna ya lo puedo levantar un poco moverlo subirlo pero si intento sentarme el dolor vuelve al igual que no puedo apoyar el pie. mi pregunta es ¿si se me va ir quitando el dolor con terapias? un traumatólogo me comentó que necesitaba cirugía por que tenia una como especie de bola en donde sale el nervio ciático
Hola Chris,
Te recomendamos que solicites una segunda opinión para que puedas confirmar que realmente necesitas la cirugía y que puedas preguntar si con algún tipo de terapia alternativa (fisioterapia, etc) puedes obtener una mejora en el dolor. Nosotros no te podemos recomendar específicamente nada en concreto con los datos que nos aportas. Pero en estos casos siempre recomendamos que solicites información a tu médico, que es quién mejor conoce tu estado.
Un saludo
Buenas el dolor de mi pierna derecha se me es fuerte de ase 6 meses ya fui al fisioterapeuta me diagnosticaron falsa ciatica piramidal pero fui a fisioterapia no me paso el dolor en lo mas mínimo mas empeora en vez de mejorar que puedo aser sugerencias porfavor
Hola!
Para casos como el suyo, lo más indicado es como ya ha hechoi visitar a un fisioterapeuta para que además del tratamiento le facilite unos ejercicios de estiramientos de la zona ciática.
Además, tambien le puede ir bien el uso de electroestimuladores TENS para ayudar a relajar:
https://ortopediaparati.com/categoria-producto/rehabilitacion/electroterapia/
No olvide que debe intentar no pasar mucho rato sentado, debve cambiar de postura y estirar, aunque imagino que el propio dolo ya le obliga a levantarse y moverse.
Espero que pueda encontrar una solución.
Saludos
si les mando la foto de una radiografia de mi zona lumbar y rodilla derecha pueden darme un diagnostico??
Lo lamento pero no seria responsable por nuestra parte.
El diagnóstico lo debe realizar un médico, y con este diagnóstico nosotros podemos aconsejarle el producto de ortopedia que más le convenga.
Saludos
Hola he leído con mucha atención todo lo relatado a raíz del dolor provocado por el nervio ciático y las respuestas tan acertadas que nos ayudan mucho.
Llevo soportando este dolor casi 20 años ,en ocasiones anduve en silla de ruedas ,me operé de hernia del núcleo pulposo,me he hecho 4 o más infiltraciones ,conozco un sinfín de medicamentos sin obtener nunca un buen resultado pero puedo decir que lo único que me dejó andando derecha fue hacer terapia de ejercicios,aprender a vivir con el dolor,manejar el stress y tratar de no abusar de los medicamentos.
Quisiera saber en qué consiste la fisioterapia ,quedaría muy agradecida.