Cómo sentarse cuando hay dolor ciático

Si sufres dolor de ciática, sabrás lo difícil que es realizar algunas de las más simples actividades rutinarias. El simple hecho de sentarse con dolor de ciática puede ser un momento horrible. Partamos de la base de que estar sentados es una postura que debemos evitar ya que de esta manera aumentamos la presión discal y como consecuencia, el dolor también aumenta.

A pesar de esto, para muchos es inevitable por los ritmos de vida actuales, que la posición en la que más rato estamos a lo largo del día, es sentado. Nos sentamos en el trabajo, en el coche, para comer…. Y a pesar de que estar de pie todo el tiempo no es una alternativa, muchas veces, estar sentados con dolor de ciática puede ser insufrible.

Cómo te afecta la ciática al sentarse

Así es como afecta el problema de la ciática cuando te sientas:

1. Presión en la columna lumbar

Una de las principales formas en que la ciática afecta la postura al sentarse es a través de la presión ejercida sobre la columna lumbar. Las posturas inadecuadas, como encorvarse o sentarse sin apoyo lumbar adecuado, pueden aumentar la presión sobre los discos intervertebrales. Esto puede llevar a una mayor irritación o pinzamiento del nervio ciático, resultando en dolor.

2. Compresión del nervio ciático

Al sentarse, especialmente durante períodos prolongados, el nervio ciático puede quedar comprimido o irritado. Esto es particularmente cierto en posiciones que colocan tensión adicional en la parte baja de la espalda y las nalgas, como sentarse en superficies duras o con las piernas cruzadas.

3. Alteraciones en la distribución del peso

Una postura sentada incorrecta puede llevar a una distribución desigual del peso del cuerpo, lo cual puede exacerbar los síntomas de la ciática. Por ejemplo, inclinarse hacia un lado o adoptar una posición asimétrica mientras se está sentado puede aumentar la tensión en un lado del cuerpo, afectando negativamente el nervio ciático.

4. Impacto en la movilidad

La ciática puede limitar la movilidad, haciendo que encontrar una posición cómoda al sentarse sea un desafío. La rigidez y el dolor pueden hacer que se adopten posturas poco naturales para intentar minimizar el dolor, lo que a su vez puede empeorar la situación.

¿Qué puedes utilizar para aliviar las ciática al sentarte?

Para evitar el dolor, te ayudarán mucho productos especialmente diseñados para corregir posturas, como los que puedes encontrar aquí debajo.

¿Cuál es la mejor postura para sentarse con ciática?

Encontrar la postura correcta para sentarse cuando se sufre de ciática es crucial para aliviar el dolor y prevenir el empeoramiento de los síntomas. La mejor postura es aquella que minimiza la presión sobre el nervio ciático y la columna vertebral, manteniendo la alineación natural del cuerpo. Aquí hay algunos consejos para lograr una postura adecuada:

Mantener la alineación natural de la columna

Es fundamental mantener la curvatura natural de la columna vertebral mientras se está sentado. Esto significa que la espalda debe estar recta con una ligera curva en la región lumbar. Evitar encorvarse o inclinarse hacia adelante.

Uso de soporte lumbar

Un soporte lumbar, ya sea una almohada especializada, un cojín o incluso una toalla enrollada, puede ayudar a mantener la curva natural de la espalda baja. Este soporte debe colocarse en la curva de la región lumbar para evitar la tensión en esta área.

Pies firmemente apoyados en el suelo

Los pies deben estar planos en el suelo con las rodillas a un ángulo de aproximadamente 90 grados. Si los pies no alcanzan el suelo, se puede usar un reposapiés. Esto ayuda a distribuir el peso corporal de manera uniforme y reduce la tensión en la parte baja de la espalda.

Evitar cruzar las piernas

Cruzar las piernas al sentarse puede aumentar la presión sobre el nervio ciático y desequilibrar la postura. Es mejor mantener las piernas paralelas o ligeramente abiertas.

Altura adecuada del asiento

La altura de la silla es importante. Al sentarse, las caderas y las rodillas deben estar al mismo nivel, o las caderas ligeramente más altas que las rodillas. Esto facilita una buena alineación de la columna y reduce la presión sobre el nervio ciático.

Tomar descansos y cambiar de posición

Es vital no permanecer en la misma posición durante períodos prolongados. Levantarse, caminar y estirarse cada 30 minutos o una hora puede ayudar a prevenir la rigidez y el dolor.

Selección de sillas adecuadas

La silla de ruedas que uses no debería ser muy dura porque puede irritar el nervio debido a la presión en la zona de tuberosidad isquiática (o isquiones). Pero el asiento tampoco es recomendable que sea excesivamente blando, ya que al sentarte, por ejemplo en un sillón, tu cuerpo se hunde y pasas de los 90 grados de flexión de cadera. Esta flexión provoca que habrá que realizar un sobreesfuerzo para levantarse y puede ser muy dolorosa y nada recomendable.

Ejercicios de estiramiento leve

Incorporar ejercicios de estiramiento suaves y movimientos para mantener la flexibilidad de la columna vertebral y los músculos circundantes puede ser útil. Estos ejercicios se pueden realizar incluso sentado y ayudan a mantener la movilidad y reducir el dolor.

Conducir con ciática

Otro de los momentos más temidos por los pacientes con ciática es el rato de transporte al trabajo, ya sea en coche o transporte público. Como norma general puedes adaptar los consejos que hemos dado hasta ahora sobre los asientos, a tu coche. Pero aquí tienes algunas consideraciones especiales:

• Ajusta el respaldo del asiento para que estés lo más próximo posible a los 90 grados de flexión de cadera. Una almohada de apoyo lumbar también te puede ayudar a que el viaje sea menos doloroso.
• Acerca tu asiento al volante de manera que sea cómodo para conducción, pero que no estén las piernas excesivamente estiradas.
• En caso de que tu coche tenga el asiento muy bajo, como suele pasar en los coches deportivos, es buena idea que coloques un cojín en el culo para no estar tan bajo y que no sufras tanto en el momento de sentarte y levantarte.
• Y sobre todo, si pasas demasiado rato en el coche o cuando el estar sentado se vuelva demasiado doloroso,  haz pausas. Intenta descansar un poco, cambia de postura y aprovecha para caminar y estirar las piernas.

Cómo aliviar el dolor de ciática

El tratamiento de ciática es muy importante y el dolor no debe ser ignorado. Además de todo lo que hemos comentado para minimizar los dolores lumbares lo primero que hay que hacer es tener una buena rutina de ejercicio y fortalecer toda la muscultarura abdominal y de la espalda.

Debemos huir de una vida sedentaria y trabajar la musculatura debe ser el primer método de tratamiento de la ciática.

Los estiramientos musculares, yoga, pilates, caminar y acudir a tu fisioterapeuta de confianza pueden ayudar a disminuir una gran parte del dolor.

A continuación te dejamos un video de los compañeros de Fisioterapia Online donde explican de manera muy clara una serie de ejercicios muy sencillos que podéis realizar sin problemas en casa.

Si los tratamientos conservadores no han funcionado, debes consultar con tu médico la posibilidad de tomar medicación, y como último recurso, la cirugía puede ser una opción para que puedas llevar una vida normal y sentarte cómodamente en casa, en el trabajo o en el coche.